Controlar los ‘picos’ provocados por la ingesta o absorción de azúcar en el organismo es la clave para mantener a raya los atracones.
Él azúcar Es el principal combustible de la célula. Los alimentos contienen azúcar de diferentes formas. bien formado azúcares simples (que podemos encontrar principalmente en dulces como una magdalena o un helado, aunque también en otros alimentos de forma menos evidente, como el ketchup o el sushi); la absorción de estos azúcares en sangre es rápido.
O en forma de hidratos de carbono complejos (como esos podemos encontrar cereales, pasta, pan, legumbres, tubérculos o frutos secos). Aquí los azúcares se agrupan en cadenas, como si las moléculas de azúcar estuvieran cogidas de la mano. Dentro de nuestro organismo, las enzimas rompen estas cadenas y se obtienen azúcares simples. El La absorción de estos azúcares en la sangre es más lenta.
¿Cómo utiliza el organismo el cuerpo?
Cuando comemos, nuestro cuerpo pone en marcha varios mecanismos para poder utilizar como combustible el azúcar que se encuentra en mayor o menor proporción en los alimentos que contienen carbohidratos. Esta es la secuencia:
1. El páncreas, que es ese órgano alargado que tenemos a la altura del abdomen, al lado del estómago y el hígado, segrega insulina, que es otra “hormona prima”.
2. La insulina funciona como una llave lo que abre la puerta de las células para que pueda entrar el azúcar y así utilizarla como fuente de energía.
3. Si los niveles de azúcar e insulina en sangre son altos y las células no pueden utilizar tanta energía, el hígado absorbe el azúcar y lo acumula como glucógeno en forma de «reserva». El glucógeno es como una especie de tren de mercancías con muchos vagones donde se almacena el combustible. Cuando llevamos un tiempo sin comer y necesitamos azúcar, el hígado puede separar esos vagones y convertir el glucógeno en azúcar para obtener energía.
¿Qué tiene que ver el hambre con todo esto?
Como mencionamos, cuando comemos los niveles de azúcar en sangre aumentan y el famoso «pico de azúcar». Y aquí nuestro puede comenzar. Dragón Khan particular. El “pico” de nuestra montaña será mayor dependiendo de un parámetro que corresponde a cada alimento llamado “carga glucémica”. El Carga glicemica Nos indica la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre teniendo en cuenta los hidratos de carbono totales del alimento.
Tradicionalmente, los estudios que Analizaron el nivel de azúcar en sangre centrado en medir cómo estos niveles aumentan o disminuyen en las primeras horas después de comer. Es decir, analizaron cómo era el pico de la montaña después de comer. Sin embargo, estudios más recientes muestran que algunas personas experimentar «caídas de azúcar» significativo entre dos y cuatro horas después del pico inicial y que estas caídas predicen mejor el hambre experimentada y la cantidad de comida consumida más tarde. Es decir, parece que la caída de la montaña rusa afecta más al hambre que “el pico”.
Por ejemplo, las personas que tenían Las caídas mayores tuvieron un aumento del 9% en el hambre. y esperaron aproximadamente media hora menos antes de su siguiente comida que aquellos que sufrieron caídas pequeñas. Además, estas personas comieron 75 calorías más en las 3 a 4 horas posteriores al desayuno y alrededor de 312 calorías más durante el día que las personas que sufrieron pequeñas caídas. Esas calorías extra que las personas con caídas más grandes en la montaña rusa acumulan entre el pecho y la espalda pueden convertirse en un aumento de peso de unos 9 kilos en un año.
Como curiosidad, analizaron cómo fueron los descensos de la montaña rusa para diferentes individuos. Y observaron que, aunque comieran lo mismo, las personas respondían de manera diferente y sus montañas rusas eran diferentes. No encontraron correlación entre la edad, el peso o el IMC (aunque los hombres tuvieron caídas ligeramente mayores que las mujeres). También observaron que la misma persona que comiera lo mismo en dos días diferentes podría experimentar una montaña rusa diferente cada día. Es decir, no sólo el metabolismo es el responsable sino también las circunstancias del día a día (como, por ejemplo, la actividad física que realizamos ese día).
¿Qué podemos hacer para evitar que las montañas rusas «nos den hambre»?
Es necesario continuar la investigación para definir los factores que inciden en caídas pronunciadas de glucosa en sangre pero sabemos que existen diferentes estrategias que «suavizan» la montaña rusa porque ayudan a eliminar o reducir los azúcares simples de la dieta.
Empezamos con el desayuno, que sin ser necesariamente la comida más importante del día, es una comida interesante de cuidar. ¿Porque? Porque el tradicional “desayuno de campeones”, ese que nos han “vendido” como saludable -con cacao azucarado, bollería/cereales y zumo-, hace que superemos la cantidad diaria recomendada de azúcar casi antes de empezar la jornada. Para suavizar la montaña rusa, también puede ser interesante consumir hidratos de carbono complejos, especialmente cereales integrales, aumentar el consumo de frutas en su forma entera, verduras y alimentos ricos en fibra en general, y aumentar el porcentaje de proteínas. Por el contrario, es importante limitar los alimentos que contienen azúcar (intrínseco o añadido), especialmente líquidos (refrescos azucarados, zumos, bebidas alcohólicas) ya que en «formato líquido» el azúcar pasa más rápidamente a la sangre.
Como último consejo, la práctica del ejercicio físico (el gran olvidado) es fundamental para favorecer la captación de glucosa por parte del músculo y reducir indirectamente los picos de nuestra particular Dragón Khan.
